สุขภาพและการออกกำลังกาย
<<
<
137
138
139
140
141
142
143
144
145
146
>
>>
Reply
Vote
View all 1 comments >
Wed 15 Dec 2021 : 3:04PM
member
Since 22/9/2008
(9832 post)
ถ้าจะลดไขมัน
ถ้าแค่ข้างละ 5 ก.ก. จะยกทุกวันก็ได้ เพราะน้ำหนักไม่มาก เส้นใยกล้ามเนื้อไม่ถึงกับฉีก แล้วจะวิ่งต่อก็ได้ พวกเล่นหนักๆ เส้นใยเค้าฉีกแล้วกินโปรตีนเพื่อสร้างใหม่ เพิ่มน้ำหนักเรื่อยๆ เพื่อความใหญ่
โปรแกรมผม (ปัจจุบัน) fat ผมประมาณ 15% น้ำหนัก 74 สูง 172 ซม กะว่าจะลดให้เหลือ fat 12% (ซึ่งยากมาก มันเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วยแล้ว)
ฺจ พ ศ Body Weight 15 นาที+ วิ่ง 5 km ( 40 นาที) + ดึงข้อ 3 เซ็ท
อ พฤ เสาร์ Weight Traning 20 นาที (ดัมเบล 10 kg. 1 คู่ + 25 kg. 1 ข้าง)
ลดไขมัน ผมใช้สูตร คุมอาหาร (แบบเบาๆ) กินวันละ 2,100 kcal โดยสัดส่วน คาร์บเชิงซ้อน 35% โปรตีน 35% ไขมันดี 30% แปรผันได้ตามสมควร ตัดน้ำตาล ของทอด
แล้วใช้ตารางออกกำลังกายช่วยเอาครับ
ถ้าแค่ข้างละ 5 ก.ก. จะยกทุกวันก็ได้ เพราะน้ำหนักไม่มาก เส้นใยกล้ามเนื้อไม่ถึงกับฉีก แล้วจะวิ่งต่อก็ได้ พวกเล่นหนักๆ เส้นใยเค้าฉีกแล้วกินโปรตีนเพื่อสร้างใหม่ เพิ่มน้ำหนักเรื่อยๆ เพื่อความใหญ่
โปรแกรมผม (ปัจจุบัน) fat ผมประมาณ 15% น้ำหนัก 74 สูง 172 ซม กะว่าจะลดให้เหลือ fat 12% (ซึ่งยากมาก มันเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วยแล้ว)
ฺจ พ ศ Body Weight 15 นาที+ วิ่ง 5 km ( 40 นาที) + ดึงข้อ 3 เซ็ท
อ พฤ เสาร์ Weight Traning 20 นาที (ดัมเบล 10 kg. 1 คู่ + 25 kg. 1 ข้าง)
ลดไขมัน ผมใช้สูตร คุมอาหาร (แบบเบาๆ) กินวันละ 2,100 kcal โดยสัดส่วน คาร์บเชิงซ้อน 35% โปรตีน 35% ไขมันดี 30% แปรผันได้ตามสมควร ตัดน้ำตาล ของทอด
แล้วใช้ตารางออกกำลังกายช่วยเอาครับ
Like : เซ็งเป็ดเห็ดโคน
# Wed 15 Dec 2021 : 3:40PM
member
Since 4/5/2007
(4790 post)
ด้านบนพูดถึงดับเบลแล้ว ถามเพิ่มเลยล่ะกันครับ ถ้าอยากเพิ่มกล้ามเนื้อไปช่วยเผาพลาญไขมันเนี่ย มีท่าไหนแนะนำภายในเวลา 10-15 นาทีไหมครับ ตอนนี้ผมไม่รู้จะเล่นยังไงแฮะ no idea ซื้อมา 5 กิโลฯ ไว้ยกเล่น ๆ ยามว่าแค่อันเดียว แต่ตอนนี้ได้ต่อเนื่องไม่เกินข้างล่ะ 30 ครั้งเองแฮะ เคยยกต่อเนื่องสามสี่วันก็ปวดกล้ามเนื้อล่ะ
ตอนนี้ทำร่วมกับปั่นจักรยานไฟฟ้า แต่น้ำหนักมันเริ่มลงช้าล่ะ ทั้ง ๆ ที่มั่นใจแน่นอนว่าฟาดไปน้อยกว่า 2000 แคลฯ แน่ ๆ อย่างเซ็งเลย
ตอนนี้ทำร่วมกับปั่นจักรยานไฟฟ้า แต่น้ำหนักมันเริ่มลงช้าล่ะ ทั้ง ๆ ที่มั่นใจแน่นอนว่าฟาดไปน้อยกว่า 2000 แคลฯ แน่ ๆ อย่างเซ็งเลย
View all 4 comments >
Wed 15 Dec 2021 : 3:57PM
member
Since 22/9/2008
(9832 post)
https://www.youtube.com/watch?v=LHzKzhm9hsA&list=LL&index=6
ผมเล่นอยู่ 5 ท่า นี้ เซ็ทละ 15 X 3 ลูกละ 10 ก.ก.
เล่นแค่ 5 ท่านี้เกือบครบทุกส่วนแล้ว ถ้าคล่องแล้ว หาเล่นเพิ่มเอาครับ
เรื่องลดไขมันใจเย็นๆครับ ถ้ากินน้อยกว่า 2,000 kcal แล้วลดมาเรื่อยๆ มันจะถึงจุดติด ให้กินเท่าเดิมไปก่อนผมเคยติด 2 สัปดาห์แต่ก็ลด โดยไม่เพิ่มโปรแกรมหรือลดอาหารเลย สาเหตุเพราะร่างกายมันปรับสมดุลย์ อาจมีการเก็บน้ำเพิ่มขึ้น หาก 2 สัปดาห์ ไม่ลดแล้วอยากกินเท่าเดิม ออกกำลังกายเท่าเดิม อาจต้องปรับสัดส่วนอาหาร
โดยการลด คาร์บ ไปเพิ่ม ไขมันดีแทน
ผมเล่นอยู่ 5 ท่า นี้ เซ็ทละ 15 X 3 ลูกละ 10 ก.ก.
เล่นแค่ 5 ท่านี้เกือบครบทุกส่วนแล้ว ถ้าคล่องแล้ว หาเล่นเพิ่มเอาครับ
เรื่องลดไขมันใจเย็นๆครับ ถ้ากินน้อยกว่า 2,000 kcal แล้วลดมาเรื่อยๆ มันจะถึงจุดติด ให้กินเท่าเดิมไปก่อนผมเคยติด 2 สัปดาห์แต่ก็ลด โดยไม่เพิ่มโปรแกรมหรือลดอาหารเลย สาเหตุเพราะร่างกายมันปรับสมดุลย์ อาจมีการเก็บน้ำเพิ่มขึ้น หาก 2 สัปดาห์ ไม่ลดแล้วอยากกินเท่าเดิม ออกกำลังกายเท่าเดิม อาจต้องปรับสัดส่วนอาหาร
โดยการลด คาร์บ ไปเพิ่ม ไขมันดีแทน
Like : npanda
[Edited 4 times marcust - Last Edit 2021-12-15 16:03:38]
Thu 16 Dec 2021 : 10:20AM
member
Since 8/3/2010
(1770 post)
ผิดไหมถ้าผมแนะนำว่าลองวิ่งนอกบ้านดู จะเน้นระยะทางหรือแบบอัดสปีดหรือผสมกันก็ได้ เพราะผมมองว่ากล้ามเนื้อช่วงล่างมันเป็นพื้นฐานการออกแรง ช่วงล่างแข็งแรงเดี๋ยวมันจะลามไปส่วนบนด้วย
แล้ววิ่งเป็นประจำร่างกายจะเผาผลาญดีมาก ส่วนดัมเบลลองหาแบบ 1-2kg สองอันมาฝึกชกลมในห้องก็เพิ่มกล้ามเนื้อส่วนบนได้ดี
ไม่งั้นก็ว่ายน้ำ อันนี้เบินไขมันได้ดีที่สุดในความคิดผม เพราะเป็นการออกกำลังแบบเดียวที่พอหยุดแล้ว ร่างกายยังร้อนต่อไปอีกเป็นชั่วโมง ข้อดีอีกข้อคือในน้ำร่างกายเสียหายน้อยกว่า แต่ได้ออกกำลังทุกส่วน ถ้าคุณว่ายผีเสื้อได้ซัก 50 เมตร สำหรับผมถือว่าฟิตระดับนึงเลย ไม่ไหวก็หาคนสอนท่ากบ
แล้ววิ่งเป็นประจำร่างกายจะเผาผลาญดีมาก ส่วนดัมเบลลองหาแบบ 1-2kg สองอันมาฝึกชกลมในห้องก็เพิ่มกล้ามเนื้อส่วนบนได้ดี
ไม่งั้นก็ว่ายน้ำ อันนี้เบินไขมันได้ดีที่สุดในความคิดผม เพราะเป็นการออกกำลังแบบเดียวที่พอหยุดแล้ว ร่างกายยังร้อนต่อไปอีกเป็นชั่วโมง ข้อดีอีกข้อคือในน้ำร่างกายเสียหายน้อยกว่า แต่ได้ออกกำลังทุกส่วน ถ้าคุณว่ายผีเสื้อได้ซัก 50 เมตร สำหรับผมถือว่าฟิตระดับนึงเลย ไม่ไหวก็หาคนสอนท่ากบ
Like : Burm
Thu 16 Dec 2021 : 8:14PM
member
Since 4/5/2007
(4790 post)
Chengy wrote:
ผิดไหมถ้าผมแนะนำว่าลองวิ่งนอกบ้านดู จะเน้นระยะทางหรือแบบอัดสปีดหรือผสมกันก็ได้ เพราะผมมองว่ากล้ามเนื้อช่วงล่างมันเป็นพื้นฐานการออกแรง ช่วงล่างแข็งแรงเดี๋ยวมันจะลามไปส่วนบนด้วย
แล้ววิ่งเป็นประจำร่างกายจะเผาผลาญดีมาก ส่วนดัมเบลลองหาแบบ 1-2kg สองอันมาฝึกชกลมในห้องก็เพิ่มกล้ามเนื้อส่วนบนได้ดี
ไม่งั้นก็ว่ายน้ำ อันนี้เบินไขมันได้ดีที่สุดในความคิดผม เพราะเป็นการออกกำลังแบบเดียวที่พอหยุดแล้ว ร่างกายยังร้อนต่อไปอีกเป็นชั่วโมง ข้อดีอีกข้อคือในน้ำร่างกายเสียหายน้อยกว่า แต่ได้ออกกำลังทุกส่วน ถ้าคุณว่ายผีเสื้อได้ซัก 50 เมตร สำหรับผมถือว่าฟิตระดับนึงเลย ไม่ไหวก็หาคนสอนท่ากบ
แล้ววิ่งเป็นประจำร่างกายจะเผาผลาญดีมาก ส่วนดัมเบลลองหาแบบ 1-2kg สองอันมาฝึกชกลมในห้องก็เพิ่มกล้ามเนื้อส่วนบนได้ดี
ไม่งั้นก็ว่ายน้ำ อันนี้เบินไขมันได้ดีที่สุดในความคิดผม เพราะเป็นการออกกำลังแบบเดียวที่พอหยุดแล้ว ร่างกายยังร้อนต่อไปอีกเป็นชั่วโมง ข้อดีอีกข้อคือในน้ำร่างกายเสียหายน้อยกว่า แต่ได้ออกกำลังทุกส่วน ถ้าคุณว่ายผีเสื้อได้ซัก 50 เมตร สำหรับผมถือว่าฟิตระดับนึงเลย ไม่ไหวก็หาคนสอนท่ากบ
เอาจริง ๆ ผมก็เบื่อปั่นจักรยานอยู่บ้านนะ แต่แบบสภาพแวดล้อมในหมู่บ้านไม่ค่อยเอื้อให้วิ่งอย่างปลอดภัย ก็เลยต้องให้มันเป็นทางเลือกไปนี่สิ แต่ชกลมนี่น่าสนใจสงสัยต้องลอง
Thu 16 Jun 2022 : 1:35AM
member
Since 20/10/2007
(3397 post)
10-15 นาที ผมแนะนำ ท่าพวก compound movement ครับ ท่าที่ต้องใช้หลายข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายมัดร่วมกัน เช่น สคอท , พูลอัพ , ดิป ทุกท่าที่ว่ามาไม่ต้องไปยิมก็ได้ครับ เช่น สควอท แนะนำเป็นซูโม่สควอท ลองดูใน yt นะครับ เริ่มต้นทำแค่ตัวเปล่าพอ เก่งแล้วลองสะพายเป้หลัง ใส่ขวดน้ำ ใส่ดัมเบลก็ได้ครับ แต่ขอให้เริ่มด้วยเบสิค และท่าที่ถูกต้องนะครับ
Like : npanda, tekkenman
# Tue 24 May 2022 : 12:46PM
member
Since 2015-01-25 21:04:04
(763 post)
ตอนนี้น้ำหนักเริ่มไม่ค่อยลดละครับ2-3เดือนมานี้ลดได้แค่ทีละ1-2 โลเอง จากแต่ก่อน4-6โล(ก่อนลดน้ำหนัก149ตอนนี้เหลือ87)
คาดว่าระบบเผาผลาญพัง กินแค่มื้อเช้ากับเที่ยงกินน่าจะไม่เกิน1500แคล ว่าจะกลับมากินให้ครบ3มื้อและกินแป้งให้มากขึ้น แต่ผมกลัวโยโย่มากเลยครับ พอจะมีใครให้คำแนะนำแก้ระบบเผาผลาญพังไหมครับ ตอนนี้ออกกำลังกายด้วยการวิ่งโซน2ประมาน15นาที กระโดดเชื่อกประมาน1000 เล่นเวท สลับเป็นบางวันอ่ะครับ
คาดว่าระบบเผาผลาญพัง กินแค่มื้อเช้ากับเที่ยงกินน่าจะไม่เกิน1500แคล ว่าจะกลับมากินให้ครบ3มื้อและกินแป้งให้มากขึ้น แต่ผมกลัวโยโย่มากเลยครับ พอจะมีใครให้คำแนะนำแก้ระบบเผาผลาญพังไหมครับ ตอนนี้ออกกำลังกายด้วยการวิ่งโซน2ประมาน15นาที กระโดดเชื่อกประมาน1000 เล่นเวท สลับเป็นบางวันอ่ะครับ
[Edited 1 times น้องจิงโจ๊ - Last Edit 2022-05-24 12:50:01]
View all 1 comments >
Thu 26 May 2022 : 2:20PM
member
Since 7/6/2011
(3508 post)
ข้างล่างน่าจะตอบไปเกือบหมดแล้ว
เรื่องกิน 2 มื้อหมอหลายคนแนะนำว่าเป็นเรื่องดีก็จริง แต่ถ้ากินไม่ครบตามปริมาณที่ร่างกายต้องการ มันจะทำให้ระบบเผาผลาญเปลี่ยนไป เพื่อความอยู่รอด และถ้าอยู่ๆ กลับไปกินเหมือนเดิมร่างกายจะเก็บพลังงานส่วนเกินจากที่เคยได้รับ และส่งผลให้กลับไปอ้วนกว่าเดิมได้ครับ และอาจจะลดยากขึ้นด้วย
เรื่องการกินถ้าไม่ได้เป็นไลฟ์สไตล์จริงๆ ผมอยากแนะนำให้กินครบ 3 มื้อ แต่กินแล้วจบ ไม่มีมื้อยิบย่อยเพื่อลดการกระตุ้นอินซูลิน ให้ร่างกายได้มีการเผาผลาญเต็มที่ครับ
ผมขอเสริมนิดนึงคือให้เน้นเล่นเวทสร้างกล้ามครับ กล้ามเนื้อถือเป็นส่วนสิ้นเปลืองที่ทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นครับ
เรื่องกิน 2 มื้อหมอหลายคนแนะนำว่าเป็นเรื่องดีก็จริง แต่ถ้ากินไม่ครบตามปริมาณที่ร่างกายต้องการ มันจะทำให้ระบบเผาผลาญเปลี่ยนไป เพื่อความอยู่รอด และถ้าอยู่ๆ กลับไปกินเหมือนเดิมร่างกายจะเก็บพลังงานส่วนเกินจากที่เคยได้รับ และส่งผลให้กลับไปอ้วนกว่าเดิมได้ครับ และอาจจะลดยากขึ้นด้วย
เรื่องการกินถ้าไม่ได้เป็นไลฟ์สไตล์จริงๆ ผมอยากแนะนำให้กินครบ 3 มื้อ แต่กินแล้วจบ ไม่มีมื้อยิบย่อยเพื่อลดการกระตุ้นอินซูลิน ให้ร่างกายได้มีการเผาผลาญเต็มที่ครับ
ผมขอเสริมนิดนึงคือให้เน้นเล่นเวทสร้างกล้ามครับ กล้ามเนื้อถือเป็นส่วนสิ้นเปลืองที่ทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นครับ
Like : marcust, น้องจิงโจ๊
# Tue 24 May 2022 : 4:04PM
member
Since 22/9/2008
(9832 post)
น้องจิงโจ๊;2765275 wrote:
ตอนนี้น้ำหนักเริ่มไม่ค่อยลดละครับ2-3เดือนมานี้ลดได้แค่ทีละ1-2 โลเอง จากแต่ก่อน4-6โล(ก่อนลดน้ำหนัก149ตอนนี้เหลือ87)
คาดว่าระบบเผาผลาญพัง กินแค่มื้อเช้ากับเที่ยงกินน่าจะไม่เกิน1500แคล ว่าจะกลับมากินให้ครบ3มื้อและกินแป้งให้มากขึ้น แต่ผมกลัวโยโย่มากเลยครับ พอจะมีใครให้คำแนะนำแก้ระบบเผาผลาญพังไหมครับ ตอนนี้ออกกำลังกายด้วยการวิ่งโซน2ประมาน15นาที กระโดดเชื่อกประมาน1000 เล่นเวท สลับเป็นบางวันอ่ะครับ
คาดว่าระบบเผาผลาญพัง กินแค่มื้อเช้ากับเที่ยงกินน่าจะไม่เกิน1500แคล ว่าจะกลับมากินให้ครบ3มื้อและกินแป้งให้มากขึ้น แต่ผมกลัวโยโย่มากเลยครับ พอจะมีใครให้คำแนะนำแก้ระบบเผาผลาญพังไหมครับ ตอนนี้ออกกำลังกายด้วยการวิ่งโซน2ประมาน15นาที กระโดดเชื่อกประมาน1000 เล่นเวท สลับเป็นบางวันอ่ะครับ
ยกมาตอบตรงนี้เผื่อมีเพื่อนๆโต้แย้งครับ เอาตามที่ผมเข้าใจนะครับ
1. ระบบเผาผลาญพังคืออะไร ในความคิดผมคือคนที่อดมานานกินน้อยกว่าค่า BMR มานาน อาจสัก 2-3 เดือน ระบบเผาพลาญไม่ได้พังครับ ร่างกายมันปรับตัวเพื่อความอยู่รอด ให้เหมาะสมกับอาหารที่มันได้รับ
2. แก้ยังไง สร้างกล้ามเนื้อครับ แล้วทานให้ถึงค่า BMR พออายุเยอะขึ้น BMR ต่ำลง กล้ามเนื้อลดลง คนเราเลยอ้วนง่าย มันก็ต้องแก้โดยการยกเวท หรือ body weight เนี่ยแหละครับ
3. ไม่แนะนำให้กินต่ำกว่า BMR โดยเด็ดขาดครับ ควร ยกเวท หรือ body weigth เบาๆก็ได้ + cadio หากได้รูปร่าง และ % fat ถึงระดับ ที่ต้องการแล้ว ควรทานตามค่า TDEE
4. แนะนำทานแบบ 3 มื้อล้วนๆ (งดน้ำตาล งดของว่าง งดของทอด น้ำอัดลม น้ำตาลเทียม) คาร์บผมกินแต่ คาร์บเชิงซ้อน ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เพื่อให้อิ่มนาน โปรตีนต้องถึง มี cheat day ทุกสัปดาห์ ครับ วันนึงผมกินตามค่า TDEE (ประมาณ 2,500 kcal ) เพื่อรักษา น.น.73-73.5 kg. fat 13-14% ยกเวท6 วัน/สัปดาห์ วันละ 15 นาที วิ่ง 5 km สัปดาห์ละ 2-3 วันตามวันว่าง
[Link]
Like : น้องจิงโจ๊, เซ็งเป็ดเห็ดโคน, bank-Ultima, tekkenman
View all 2 comments >
Fri 27 May 2022 : 10:01PM
member
Since 2015-01-25 21:04:04
(763 post)
พักหลังมานี้ แรงผมตกไปซะดือๆ อย่างวิ่งๆไปประมาน5นาทีอยู่ดีๆก็หมดแรงไม่ทราบสาเหตุสะงั้น มันไม่ใช้อาการของคนขี้เกียจออกกำลังกายน่ะครับ แรงทำงานก็ไม่ค่อยมี ตอนนี้เริ่มกินเยอะขึ้นเน้นกินอาหารทีให้พลังงานต่ำร่างกายเริ่มกระฉับกระเฉงขึ้นเยอะเลยครับ
Sat 28 May 2022 : 6:26AM
member
Since 22/9/2008
(9832 post)
น้องจิงโจ๊;2765976 wrote:
พักหลังมานี้ แรงผมตกไปซะดือๆ อย่างวิ่งๆไปประมาน5นาทีอยู่ดีๆก็หมดแรงไม่ทราบสาเหตุสะงั้น มันไม่ใช้อาการของคนขี้เกียจออกกำลังกายน่ะครับ แรงทำงานก็ไม่ค่อยมี ตอนนี้เริ่มกินเยอะขึ้นเน้นกินอาหารทีให้พลังงานต่ำร่างกายเริ่มกระฉับกระเฉงขึ้นเยอะเลยครับ
ตรวจสุขภาพบ้างหรือปล่าวครับ พวก LDL มีไขมันสะสมหรือไม่ หากไขมันสะสมมากเกิน 25% หรือมีไขมันพอกตับระยะต้น อาจมีอาการเหนื่อยไม่ค่อยมีแรง
หากไขมันปกติ ท่านอาจทานน้อยเกินไป เป็นเวลานนาน ร่างกายมันจะเข้าโหมดประหยัดพลังงานเพื่อความอยู่รอดครับ มันจะเก็บพลังงานไว้ใช้ในกิจกรรมแค่หายใจ เพื่อความอยู่รอด ประจำวัน ตามค่า BMR ครับ
พวกกินเท่า BMR มันลดได้เยอะจริงๆ แค่ช่วงแรกครับ ไม่แนะนำให้กินเท่า BMR เกิน 1 เดือน
หากต้องการลดน้ำหนักเอาแบบช้าและชัวร์ร่างกายไม่ล้า แนะนำ TDEE-20% คาร์บ 30% โปรตีน 35ู% ไขมันดี 35% ดื่มน้ำให้เพียงพอ เล่นเวทเบาๆ วันเว้นวัน Cardio วันว้นวันครับ หลังเล่นเวท หรือสลับวันก็ได้ + ด้วย IF 15/9 (อด 15 ชั่วโมง กิน 3 มื้อ 9 ชั่วโมง มื้อแรก 9 โมง มื้อ 2 บ่ายโมง มื้้อ 3 17.30 น.) มันจะค่อยๆ ลดครับ ช่วงอดร่างกายจะใช้ไขมันเป้นหลัก + ออกกำลังกายช่วงท้องว่าง
อันนี้เน้นหน่อยครับ ช่วยได้เยอะคือ กินแค่คาร์บเชิงซ้อนครับ ช้าวขาว ขนมปังขาว ปาท๋องโก๋ พวกคาร์บจากแป้งขาวงดครับ กินแปปๆ ร่างกายมันเอาไปเก็บเป็นไขมันหมด
ปล.อย่าไปเครียดมากครับ ไม่รู้ว่าสูงเท่าไหร่ แต่ นน ท่านไม่มาก หลอกครับ
Like : เซ็งเป็ดเห็ดโคน
[Edited 1 times marcust - Last Edit 2022-05-28 06:27:29]
# Thu 16 Jun 2022 : 1:30AM
member
Since 20/10/2007
(3397 post)
ลดได้ 1-2 กิโล/เดือน เก่งมากแล้วครับ จริงๆลดเร็วไปด้วยซ้ำ ตามเม้นข้างบนครับ ระบบเผาพลาญไม่มีพังครับ ร่างกายเราฉลาดครับ เขา adpat ให้อยู่รอดได้ ช่วงที่ลดเร็วๆเยอะๆส่วนใหญ่เป็นน้ำทั้งนั้นแหละครับ ไขมันใช้เวลาพอสมควรในการลด คร่าวๆนะครับ ต้องทานให้ calories Deficit (ขาด)ประมาณ 7,000 กว่าๆ กิโลแคล ไขมันจึงจะลด 1 กิโลครับ อันนี้คิดตามตรงไม่นับปัจจัยอื่นๆ ครับ เห็นไหมเยอะมากมาย ให้เวลาครับ ต้งเป้าให้ Realistic แล้วจะไม่ท้อครับ เพราะการปั้นหุ่นเป็นการที่เราต้องทำไปตลอดชีวิตถ้าอยากหุ่นดีไปตลอด คำนวณ พลังงาน/วัน เป็นช่วงๆนะครับ เพราะ body composition เราก็เปลี่ยนไปเรื่อยๆ แล้วทานให้ calories deficit สักเล็กน้อยพอ 150-500 ไม่ควรเกินนี้ แล้วออกกำลังกายให้มีแรงต้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ จะได้มาช่วยเผาผลาญไขมันได้เยอะขึ้นครับ
ปล.ผมเล่นมาประมาณ 7 ปีแล้วครับ แต่เป้าหมายของผมตรงข้ามกะของคุณ ผมเป็นคนผอมมาก 54 กิโล สูง 178 ผ่านมาตอนนี้หุ่นพอดูได้ครับ หนักประมาณ 82 body fat ไม่น่าเกิน 20% การตั้งเป้าหมายตามความเป็นจริงและระเบียบวินัย สำคัญที่สุดครับ สู้ๆ
ปล.ผมเล่นมาประมาณ 7 ปีแล้วครับ แต่เป้าหมายของผมตรงข้ามกะของคุณ ผมเป็นคนผอมมาก 54 กิโล สูง 178 ผ่านมาตอนนี้หุ่นพอดูได้ครับ หนักประมาณ 82 body fat ไม่น่าเกิน 20% การตั้งเป้าหมายตามความเป็นจริงและระเบียบวินัย สำคัญที่สุดครับ สู้ๆ
Like : tekkenman, น้องจิงโจ๊
# Sat 22 Oct 2022 : 5:27PM
member
Since 15/2/2009
(15326 post)
ยังออกกำลังกายกันอยู่ไหมครับ
ตอนนี้ผมซ้อมไป ฟลู cmu เดือนหน้า มีเป้าหมายในใจอยากทำ new pb ให้ตัวเอง
ซ้อมรอบนี้คือ Long run ก่อนรอบสุดท้าย หัวใจพอไหวแต่กล้ามเนื้อล้าสุดๆ ต้องไปหวังพึ่งพลังแฝงตอนแข่ง
ตอนนี้ผมซ้อมไป ฟลู cmu เดือนหน้า มีเป้าหมายในใจอยากทำ new pb ให้ตัวเอง
ซ้อมรอบนี้คือ Long run ก่อนรอบสุดท้าย หัวใจพอไหวแต่กล้ามเนื้อล้าสุดๆ ต้องไปหวังพึ่งพลังแฝงตอนแข่ง
Like : marcust
[Edited 1 times Pompoko - Last Edit 2022-10-26 09:43:59]
View all 2 comments >
Sat 22 Oct 2022 : 6:35PM
member
Since 22/9/2008
(9832 post)
สุดยอดฟิตจริงๆ ครับ
ผมเคยเอ็นหัวเข่าเคยฉีก 2 ข้างเลย ไม่ได้ผ่าตัด ต้องมาสายกล้ามแล้วเบิร์นเบา ๆ 5 km เอา อยากวิ่ง 10Km ดูบ้างแต่หัวเข่าไม่ไหวแน่
ผมเคยเอ็นหัวเข่าเคยฉีก 2 ข้างเลย ไม่ได้ผ่าตัด ต้องมาสายกล้ามแล้วเบิร์นเบา ๆ 5 km เอา อยากวิ่ง 10Km ดูบ้างแต่หัวเข่าไม่ไหวแน่
Like : Pompoko
Sat 22 Oct 2022 : 8:36PM
member
Since 15/2/2009
(15326 post)
ถ้าอยากวิ่งลองปรึกษาหมอทาง sport science เดียวนี้มีหลายที่เลยครับ
แต่ส่วนตัวคิดว่า ถ้าวิ่งแบบเบาๆ easy jog ก็น่าจะพอไหวครับถ้ากล้ามเนื้อส่วนอื่นแข็งแรง มันจะช่วยลดแรงกระแทกได้เยอะครับ
แต่ส่วนตัวคิดว่า ถ้าวิ่งแบบเบาๆ easy jog ก็น่าจะพอไหวครับถ้ากล้ามเนื้อส่วนอื่นแข็งแรง มันจะช่วยลดแรงกระแทกได้เยอะครับ
# Mon 24 Oct 2022 : 7:44AM
member
Since 2015-01-25 21:04:04
(763 post)
ขอถามหน่อยครับ ผมเป็นคนกินโปรตีนเนื้อไม่ค่อยถึง90กรัม(ผมหนัก78 สูง 168) ผมควรซื้อsoyโปรตีนมากินเพิ่มครับจะดีไหมครับ การออกกำลังกายของผมออกไปทาง วิ่ง กระโดดเชือก dip ดันพื้น ดึงข้อ สควอช เป็นหลักครับ ขอคำแนะนำหน่อยน่ะครับ
View all 8 comments >
Mon 24 Oct 2022 : 8:18AM
member
Since 8/3/2010
(1770 post)
โปรตีนกินเสริมไม่เสียหาย ไม่ได้จำกัดว่าต้องออกกำลังถึงจะกินได้ กินไข่ต้มเฉพาะไข่ขาวก็ได้ ถ้าไม่อยากเสียเงินเยอะ
Like : น้องจิงโจ๊
Mon 24 Oct 2022 : 9:52AM
member
Since 15/2/2009
(15326 post)
ต้องดูก่อนว่า อยากได้บอดี้แบบไหน
ถ้ากล้ามปู ก็อาจจะต้องกินถึง 78x2 160g ++ แต่ผมก็ไม่ใช่สายนี้ก็บอกไม่ได้ว่าพอไหม
ถ้าเอาแบบรักษาหุ่นเน้น ดูดี ก็ 78x1.5 120g เวย์ก็เป็นทางเลือกที่ดีนะครับ แต่ผมทานอกไก่เอา 7-11 มีขาย 1ชิ้น20g คำนวนง่ายดีครับ ก็แล้วแต่เราสะดวกด้วยครับ
ถ้ากล้ามปู ก็อาจจะต้องกินถึง 78x2 160g ++ แต่ผมก็ไม่ใช่สายนี้ก็บอกไม่ได้ว่าพอไหม
ถ้าเอาแบบรักษาหุ่นเน้น ดูดี ก็ 78x1.5 120g เวย์ก็เป็นทางเลือกที่ดีนะครับ แต่ผมทานอกไก่เอา 7-11 มีขาย 1ชิ้น20g คำนวนง่ายดีครับ ก็แล้วแต่เราสะดวกด้วยครับ
Like : น้องจิงโจ๊
Mon 24 Oct 2022 : 11:17AM
member
Since 2015-01-25 21:04:04
(763 post)
ปกติเนื้อทีผมกินหลักๆอกไก่ไม่เกินครึ่งกิโลกับไข่ไก่ประมาน3-4ฟองต่อมื้อเป็นบางวัน ก็เลยอยากได้soy โปรตีนไว้กินช่วง ตื่นนอนกับหลังออกกำลังกายแค่นั้นส่วนเรื่องกล้ามผมไม่ค่อยซีเรียสเท่าไรขอแค่มีกล้ามไว้เพิ่มระบบเผาผลาญไขมันกับน้ำหนักไม่ขึ้นก็พอใจแล้วครับ
Like : Pompoko
Tue 25 Oct 2022 : 11:05AM
member
Since 7/6/2011
(3508 post)
เวย์โปรตีนก็เป็นอีกทางเลือกที่สะดวกและราคาไม่แพงนะครับ
ถ้าไม่ได้ต้องการกล้ามชัดขนาดไปประกวดก็ไม่จำเป็นต้องตะบี้ตะบันกินขนาดนั้น
ถ้าไม่ได้ต้องการกล้ามชัดขนาดไปประกวดก็ไม่จำเป็นต้องตะบี้ตะบันกินขนาดนั้น
Like : น้องจิงโจ๊
Tue 25 Oct 2022 : 2:46PM
member
Since 7/6/2011
(3508 post)
ออ ผมสูง 175 น้ำหนัก 68-70 กก. ไขมันประมาณ 18-20%
กรณีตัวผมเอง จะกินเวย์เฉพาะวันที่มีเข้ายิมครับ เพื่อประหยัดไปในตัว
(ฉลากเวย์ส่วนมากแนะนำกินทุกวัน ถ้าไม่ได้เล่นเวทก็กินน้อยหน่อย)
กรณีตัวผมเอง จะกินเวย์เฉพาะวันที่มีเข้ายิมครับ เพื่อประหยัดไปในตัว
(ฉลากเวย์ส่วนมากแนะนำกินทุกวัน ถ้าไม่ได้เล่นเวทก็กินน้อยหน่อย)
Wed 2 Nov 2022 : 11:00AM
member
Since 27/8/2006
(2737 post)
น้องจิงโจ๊;2788904 wrote:
ปกติเนื้อทีผมกินหลักๆอกไก่ไม่เกินครึ่งกิโลกับไข่ไก่ประมาน3-4ฟองต่อมื้อเป็นบางวัน ก็เลยอยากได้soy โปรตีนไว้กินช่วง ตื่นนอนกับหลังออกกำลังกายแค่นั้นส่วนเรื่องกล้ามผมไม่ค่อยซีเรียสเท่าไรขอแค่มีกล้ามไว้เพิ่มระบบเผาผลาญไขมันกับน้ำหนักไม่ขึ้นก็พอใจแล้วครับ
งั้น soy โปรตีนก็okล่ะครับถูกสุดล่ะ 900 กรัม 260 บาทยิ่งถ้าเอาแบบไม่มีรสด้วยถูกลงไปอีก สคูปนึง(30กรัม) ก็ 8 บาทเอง แต่รสชาติสู้พวกเวย์แบนด์ไม่เลย ถ้าไม่ติดเรื่องรสชาตินี่แหล่ะดีสุดล่ะ
Like : น้องจิงโจ๊
Wed 2 Nov 2022 : 1:14PM
member
Since 2015-01-25 21:04:04
(763 post)
LEONHEART80 wrote:
น้องจิงโจ๊;2788904 wrote:
ปกติเนื้อทีผมกินหลักๆอกไก่ไม่เกินครึ่งกิโลกับไข่ไก่ประมาน3-4ฟองต่อมื้อเป็นบางวัน ก็เลยอยากได้soy โปรตีนไว้กินช่วง ตื่นนอนกับหลังออกกำลังกายแค่นั้นส่วนเรื่องกล้ามผมไม่ค่อยซีเรียสเท่าไรขอแค่มีกล้ามไว้เพิ่มระบบเผาผลาญไขมันกับน้ำหนักไม่ขึ้นก็พอใจแล้วครับ
งั้น soy โปรตีนก็okล่ะครับถูกสุดล่ะ 900 กรัม 260 บาทยิ่งถ้าเอาแบบไม่มีรสด้วยถูกลงไปอีก สคูปนึง(30กรัม) ก็ 8 บาทเอง แต่รสชาติสู้พวกเวย์แบนด์ไม่เลย ถ้าไม่ติดเรื่องรสชาตินี่แหล่ะดีสุดล่ะ
ส่วนเรื่องรสชาติผมไม่น่าจะมีปัญหาครับ พอได้ยินทีเขารีวิวมามั้งคล้ายน้ำเต้าหู้ โดยส่วนตัวเป็นคนชอบกินน้ำเต้าหู้จืดตามตลาดอยู่แล้วไม่น่าจะมีปัญหาครับ
Tue 22 Nov 2022 : 8:51AM
staff
Since 30/3/2005
(42994 post)
โปรตีนจากพืช ( ถ้าเราไม่ได้เป็นสายมังสะ ) กรดอะมิโนหลาย ๆ ตัวไม่มีเหมือนเนื้อสัตว์ครับ โปรตีนควรกินเท่ากับน้ำหนักตัวที่ตัดไขมันออก ( เลือด กระดูก เครื่องใน เป็นน้ำหนักที่ไม่เปลี่ยนแปลง ) แล้วกินราว ๆ นั้นได้ครับ กินเกินก็ได้ ถึงโปรตีนจะมีแคล ( กรณีเนื้อสัตว์ ) แต่มันไม่ใช่ตัวเลือกที่ร่างกายจะใช้พลังงาน มันก็จะขี้ออก ส่วนเวย์ คือโปรตีนนมที่ตัดแลคโตสออก แคลต่ำโปรตีนสูง มันคืออาหารเสริมหรืออาหารหลักก็ได้ทั้งนั้นครับ แล้วแต่บริบท
ถ้าจะโบ้คกิ้ง ก็ต้องกินเพิ่มทุก ๆ ส่วนถ้าอยากเพิ่มกล้าม ไม่ใช่แค่โปรตีนนะครับ เพราะมันมีสูตรคำนวนอยู่ สูตรที่เราเห็น ๆ ตามกูเกิ้ล คือเอาคำนวนแบบง่าย ๆ โดยคำนวนกับน้ำหนักตัวเพียว ๆ เลย ( กรณีที่แฟต 20 - 25 % ปริมาณโปรตีนมันใกล้เคียงจริง ๆ นะสูตรกินสองเท่าเนี่ย ) ถ้าเรากลัวกินไม่พอสำหรับโปรตีน ก็กินเกินไปเลยครับ ลองซักอาทิตย์แล้วดูผล แบบนี้ก็ได้เหมือนกัน
สัดส่วนส่วนมากจะไม่เปลี่ยนแปลงอะไรครับ ไม่ว่าจะ โบ้คกิ้ง หรือ คัตติ้ง สำหรับโปรตีน เต็มที่ก็เพิ่มไป 1.1 ( เช่นกิน 70 ก็เป็น 77 กรัม ) ที่ทำให้เห็นผลคือ คาร์บกับไขมัน ครับ โปรตีนมันสะสมได้ด้วยนะครับวันไหนกินเยอะกินน้อย
ถ้าเรียนมาทางโภชนา เค้าจะมีการวิเคราะห์ขี้ ( เล่นขี้ ) กินโปรตีนเนื้อสัตว์ กินเกินร่างกายก็ขี้ออกครับ ดูดไม่หมด
แต่ถ้าเอาแบบง่าย ๆ ก็น้ำหนักตัว 1.7 - 2.2 นั่นแหล่ะครับ ออกมามันก็ใกล้ ๆ กันจริง ๆ ไว้ตอนไหนเราอยากรู้ลึก ๆ เราค่อย ๆ ปรับให้เข้ากับเราก็ได้ครับ
เพราะฉะนั้น สรุปคำถามที่ว่าควรกินเพิ่มไหม ก็เหมือนเพื่อน ๆ ตอบไปแล้ว ถ้าไม่ได้มีการฉีกขาดของใยกล้ามเนื้อ มันก็ไม่ได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อถ้าเรากินมากไป ก็จะมีผมยาวเร็ว เล็บยาวเร็ว อะไรแบบนั้นแทน
ถ้าจะโบ้คกิ้ง ก็ต้องกินเพิ่มทุก ๆ ส่วนถ้าอยากเพิ่มกล้าม ไม่ใช่แค่โปรตีนนะครับ เพราะมันมีสูตรคำนวนอยู่ สูตรที่เราเห็น ๆ ตามกูเกิ้ล คือเอาคำนวนแบบง่าย ๆ โดยคำนวนกับน้ำหนักตัวเพียว ๆ เลย ( กรณีที่แฟต 20 - 25 % ปริมาณโปรตีนมันใกล้เคียงจริง ๆ นะสูตรกินสองเท่าเนี่ย ) ถ้าเรากลัวกินไม่พอสำหรับโปรตีน ก็กินเกินไปเลยครับ ลองซักอาทิตย์แล้วดูผล แบบนี้ก็ได้เหมือนกัน
สัดส่วนส่วนมากจะไม่เปลี่ยนแปลงอะไรครับ ไม่ว่าจะ โบ้คกิ้ง หรือ คัตติ้ง สำหรับโปรตีน เต็มที่ก็เพิ่มไป 1.1 ( เช่นกิน 70 ก็เป็น 77 กรัม ) ที่ทำให้เห็นผลคือ คาร์บกับไขมัน ครับ โปรตีนมันสะสมได้ด้วยนะครับวันไหนกินเยอะกินน้อย
ถ้าเรียนมาทางโภชนา เค้าจะมีการวิเคราะห์ขี้ ( เล่นขี้ ) กินโปรตีนเนื้อสัตว์ กินเกินร่างกายก็ขี้ออกครับ ดูดไม่หมด
แต่ถ้าเอาแบบง่าย ๆ ก็น้ำหนักตัว 1.7 - 2.2 นั่นแหล่ะครับ ออกมามันก็ใกล้ ๆ กันจริง ๆ ไว้ตอนไหนเราอยากรู้ลึก ๆ เราค่อย ๆ ปรับให้เข้ากับเราก็ได้ครับ
เพราะฉะนั้น สรุปคำถามที่ว่าควรกินเพิ่มไหม ก็เหมือนเพื่อน ๆ ตอบไปแล้ว ถ้าไม่ได้มีการฉีกขาดของใยกล้ามเนื้อ มันก็ไม่ได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อถ้าเรากินมากไป ก็จะมีผมยาวเร็ว เล็บยาวเร็ว อะไรแบบนั้นแทน
Like : น้องจิงโจ๊
# Fri 28 Oct 2022 : 9:16AM
member
Since 15/2/2009
(15326 post)
วิ่งยาวครั้งสุดท้ายก่อนแข่ง 20วันสุดท้าย
ตอนนี้มีเรื่องให้ลุ้น ดันเจ็บชินสปรินท์เฉยเลย
# Fri 4 Nov 2022 : 10:42PM
member
Since 18/5/2006
(3099 post)
TDEE ตามได้มาผมกินได้ 2800 แต่กินแล้วอ้วนเอาๆ มันเชื่อถือได้จริงรึ
กิน1800 น้ำหนักทรงๆ
กิน1500 น้ำหนักเริ่มลง แต่กินได้แปปนึงก็ไม่ไหว
ไอ้ค่าTDEE มันจริงรึ
กิน1800 น้ำหนักทรงๆ
กิน1500 น้ำหนักเริ่มลง แต่กินได้แปปนึงก็ไม่ไหว
ไอ้ค่าTDEE มันจริงรึ
View all 4 comments >
Mon 7 Nov 2022 : 9:52AM
member
Since 20/10/2007
(3397 post)
จริงครับ แต่ผมว่าคำนวณผิด ปัจจัยที่เราคิดว่าหนัก (กิจกรรม) เราอาจต้องลดขั้นลงมา แนะนำดูคลิปคุณ mark abbort ใน youtube ครับ ค่อนข้างแม่นยำ เขาเทียบกะตัวเขาให้ดูคร่าวๆด้วย
Mon 7 Nov 2022 : 3:54PM
member
Since 18/5/2006
(3099 post)
Lucifer'''';2791062 wrote:
จริงครับ แต่ผมว่าคำนวณผิด ปัจจัยที่เราคิดว่าหนัก (กิจกรรม) เราอาจต้องลดขั้นลงมา แนะนำดูคลิปคุณ mark abbort ใน youtube ครับ ค่อนข้างแม่นยำ เขาเทียบกะตัวเขาให้ดูคร่าวๆด้วย
ขอบคุณครับเดี๋ยวจะลองตามไปดู
Tue 22 Nov 2022 : 2:22PM
member
Since 27/8/2006
(2737 post)
อันนี้จริงแฮะผมก็ราวๆนั้นลองคำนวณแล้วกินต่ำกว่า TDEE 500 แคลเลยเสริมมัลโตเข้าไปพอกินน้อยกว่า TDEE ครึ่งเดือนน้ำหนักขึ้นเฉยเลย
Tue 22 Nov 2022 : 2:22PM
member
Since 27/8/2006
(2737 post)
อันนี้จริงแฮะผมก็ราวๆนั้นลองคำนวณแล้วกินต่ำกว่า TDEE 500 แคลเลยเสริมมัลโตเข้าไปพอกินน้อยกว่า TDEE ครึ่งเดือนน้ำหนักขึ้นเฉยเลย
# Sun 6 Nov 2022 : 8:03AM
member
Since 22/9/2008
(9832 post)
khum wrote:
TDEE ตามได้มาผมกินได้ 2800 แต่กินแล้วอ้วนเอาๆ มันเชื่อถือได้จริงรึ
กิน1800 น้ำหนักทรงๆ
กิน1500 น้ำหนักเริ่มลง แต่กินได้แปปนึงก็ไม่ไหว
ไอ้ค่าTDEE มันจริงรึ
กิน1800 น้ำหนักทรงๆ
กิน1500 น้ำหนักเริ่มลง แต่กินได้แปปนึงก็ไม่ไหว
ไอ้ค่าTDEE มันจริงรึ
ค่า TDEE ผมคำนวณด้วย lean body weight เอานะครับ
ผมสูง 172 หนัก 73-74 kg. (ตามแต่ว่าร่างกายเก็บน้ำมากแค่ไหน) fat 14% หักจาก 73.5 kg. เหลือ lean body weight 63 kg. คำนวณหาค่า TDEE ได้ประมาณ 2,300 Kcal./วัน
แต่ผมจะกินแบบ วันละ 3 มื้อๆ เท่านั้น มื้อ ละประมาณ 800 Kcal (คำนวณแบบหยาบๆ ) อาทิตย์นึงมีกิน Cheat Meal 2-3 ครั้ง ตามที่ต้องออกไปกินข้าวนอกบ้านกับลูก หรือเวลาไปเที่ยวก็จัดเต็ม มื้อๆนึงอาจ 1,500-2,000 kcal
ผ่านมาเกือบปี น้ำหนักผมจาก 72.5-73.5 kg. fat ประมาณ 13% เป็น 73-74 kg.
โดยส่วนตัวถือว่าคงที่ เพิ่มนิดหน่อย เพราะไม่ได้เข้มงวด
ลองคำนวณค่า TDEE ตาม lean body weight เอาครับ carb 40% โปรตีน 20% ไขมันชนิดดี 40% ของ ค่าพลังงานในแต่ละวัน
ลองเลี่ยง ข้าวขัดขาว ขนมปังขัดขาว ไขมันไม่ดีด้วย น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยว งดเด็ดขาด พวกนี้ผมจะเข้มงวดมาก ผมกินแต่ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวึต ถั่ว น้ำมันหมู เท่านั้น ยกเว้นพวก cheat meal ที่กินอะไรก็ได้
Like : tekkenman
[Edited 1 times marcust - Last Edit 2022-11-06 08:07:00]
View all 2 comments >
Mon 7 Nov 2022 : 3:53PM
member
Since 18/5/2006
(3099 post)
ผมกดตามเว็บนี้ครับ
https://www.lovefitt.com/เครื่องคำนวนการเผาผลาญพลังงาน-bmr/
นน. 80(แบบลีน) นน.จริง100kg
สูง182
อายุ.36
BMR 1827 kcal
แล้วก็กดออกกำลังกายเบา 1-3 วัน เพราะผมมีตีแบต1วันและมีออกกำลังง่อยๆบ้างเล็กน้อย(วิดพื้น สคอช)
TDEE 2500 kcal
แต่กิน2000 นน.ยังไม่ลงเลยครับ
ปล. คาดว่าก็คงมีคนบอกก็เอ็งคงคำนวน อาหารไม่ตรง ผมกะได้ตามในเว็บในแอปบอก
เคยไปซื้อครอส อ.กันดั้ม
วันนึงก็ต้องเดิน 8000ก้าว อยากผอมต้องเดิน 12k+ ไม่รวมคาดิโอ
ต้องเดินเป็นชั่วโมง ไม่ต้องทำอะไรวันๆเดิน+ออกกำลังกายก็หมดวันละ
ปกติทั่วๆไปก็เดินอยู่4-5พัน ถ้าไม่ตั้งใจเดิน ยังไงก็ไม่ถึง8000ก้าว
ก็ไม่รู้ว่า TDEE มันต้องนับก้าวด้วยมั้ย
https://www.lovefitt.com/เครื่องคำนวนการเผาผลาญพลังงาน-bmr/
นน. 80(แบบลีน) นน.จริง100kg
สูง182
อายุ.36
BMR 1827 kcal
แล้วก็กดออกกำลังกายเบา 1-3 วัน เพราะผมมีตีแบต1วันและมีออกกำลังง่อยๆบ้างเล็กน้อย(วิดพื้น สคอช)
TDEE 2500 kcal
แต่กิน2000 นน.ยังไม่ลงเลยครับ
ปล. คาดว่าก็คงมีคนบอกก็เอ็งคงคำนวน อาหารไม่ตรง ผมกะได้ตามในเว็บในแอปบอก
เคยไปซื้อครอส อ.กันดั้ม
วันนึงก็ต้องเดิน 8000ก้าว อยากผอมต้องเดิน 12k+ ไม่รวมคาดิโอ
ต้องเดินเป็นชั่วโมง ไม่ต้องทำอะไรวันๆเดิน+ออกกำลังกายก็หมดวันละ
ปกติทั่วๆไปก็เดินอยู่4-5พัน ถ้าไม่ตั้งใจเดิน ยังไงก็ไม่ถึง8000ก้าว
ก็ไม่รู้ว่า TDEE มันต้องนับก้าวด้วยมั้ย
[Edited 1 times khum - Last Edit 2022-11-07 15:56:36]
Mon 7 Nov 2022 : 6:29PM
member
Since 22/9/2008
(9832 post)
khum wrote:
ผมกดตามเว็บนี้ครับ
https://www.lovefitt.com/เครื่องคำนวนการเผาผลาญพลังงาน-bmr/
นน. 80(แบบลีน) นน.จริง100kg
สูง182
อายุ.36
BMR 1827 kcal
แล้วก็กดออกกำลังกายเบา 1-3 วัน เพราะผมมีตีแบต1วันและมีออกกำลังง่อยๆบ้างเล็กน้อย(วิดพื้น สคอช)
TDEE 2500 kcal
แต่กิน2000 นน.ยังไม่ลงเลยครับ
ปล. คาดว่าก็คงมีคนบอกก็เอ็งคงคำนวน อาหารไม่ตรง ผมกะได้ตามในเว็บในแอปบอก
เคยไปซื้อครอส อ.กันดั้ม
วันนึงก็ต้องเดิน 8000ก้าว อยากผอมต้องเดิน 12k+ ไม่รวมคาดิโอ
ต้องเดินเป็นชั่วโมง ไม่ต้องทำอะไรวันๆเดิน+ออกกำลังกายก็หมดวันละ
ปกติทั่วๆไปก็เดินอยู่4-5พัน ถ้าไม่ตั้งใจเดิน ยังไงก็ไม่ถึง8000ก้าว
ก็ไม่รู้ว่า TDEE มันต้องนับก้าวด้วยมั้ย
https://www.lovefitt.com/เครื่องคำนวนการเผาผลาญพลังงาน-bmr/
นน. 80(แบบลีน) นน.จริง100kg
สูง182
อายุ.36
BMR 1827 kcal
แล้วก็กดออกกำลังกายเบา 1-3 วัน เพราะผมมีตีแบต1วันและมีออกกำลังง่อยๆบ้างเล็กน้อย(วิดพื้น สคอช)
TDEE 2500 kcal
แต่กิน2000 นน.ยังไม่ลงเลยครับ
ปล. คาดว่าก็คงมีคนบอกก็เอ็งคงคำนวน อาหารไม่ตรง ผมกะได้ตามในเว็บในแอปบอก
เคยไปซื้อครอส อ.กันดั้ม
วันนึงก็ต้องเดิน 8000ก้าว อยากผอมต้องเดิน 12k+ ไม่รวมคาดิโอ
ต้องเดินเป็นชั่วโมง ไม่ต้องทำอะไรวันๆเดิน+ออกกำลังกายก็หมดวันละ
ปกติทั่วๆไปก็เดินอยู่4-5พัน ถ้าไม่ตั้งใจเดิน ยังไงก็ไม่ถึง8000ก้าว
ก็ไม่รู้ว่า TDEE มันต้องนับก้าวด้วยมั้ย
ลองกิน low carb ยังครับ
# Mon 7 Nov 2022 : 10:20PM
member
Since 9/4/2007
(9585 post)
เห็นว่ามีเวย์เม็ดด้วย มีใครแนะนำได้มั้ยครับ
View all 1 comments >
Mon 7 Nov 2022 : 11:18PM
member
Since 20/10/2007
(3397 post)
ปริมาณโปรตีน ต่อเม็ดคงต่ำมากอะครับ อาจจะต้องทานหลายเม็ด แต่ก็ขึ้นกับวัตถุประสงค์ของเรา และผมว่าน่าจะแพงกว่าแบบ powder นะครับ เพราะเคยเห็น dosage form ที่เป็น capsuleซึ่งไม่น่าจะอัดเข้าไปได้เยอะครับ ผมเทียบกะ whey Powder ทั่วๆไปเกรดดีๆหน่อย 1 scoop ไม่ใหญ่ มีปริมาณโปรตีน 25-26 g ต่อ Scoop
# Tue 22 Nov 2022 : 1:43AM
staff
Since 30/3/2005
(42994 post)
TDEE ได้ผลจริงครับ มีหลักการงานวิจัย แต่การที่เราจะหาค่าตัวนี้ ต้องผันแปรกับอีกหลาย ๆ ตัว อย่างอายุ ทุก ๆ 10 ปีต้องลบอีก 5% และแต่ละคนต้องหาค่าต่าง ๆ โดยที่รู้ ๆ คือ ลีนบอดี้แมส แต่ก็นั่นอีก ต้องดูพฤติกรรมระหว่างวันของคน ๆ นั้นด้วยครับ แล้วนำมาหาค่าให้เหมาะสม ซึ่งมันมีสูตรไว้คิดอยู่แล้ว และได้ผลจริง
ส่วนสัดส่วนเราต้องเข้าใจพลังงานก่อนนะครับ ว่าร่างกายเราเอาพลังงานอะไรไปใช้ยังไงแบบไหน ตอนไหนจะใช้อะไร อธิบายตรงนี้ยาวมากครับ และมันจะวิชาการเกินไป เอาเป็นว่าแบ่งการใช้พลังงานจากพฤติกรรมต่าง ๆ สี่หมวดใหญ่ ๆ
ส่วนเรื่องกินกี่มื้อ หรือกินก่อน หรือไม่กินแล้วออกกำลังกาย มีผลงานวิจัยล่าสุดปี 2022 แล้วนะครับ เดี๋ยวผมลงให้สำหรับงานวิจัยที่ไม่ติดลิขสิทธิ์นะครับ ก็ยังใช้หลักการของคณิตศาสตร์ง่าย ๆ คือ แคลอินแคลเอ้าท์และสารอาหารอยู่ดีของแต่ละคนอยู่ดี
ส่วนการฝึกเบา ( น้ำหนักที่เบาเกิน 30%1RM ) แทบไม่มีผลต่อการพัฒนาเลยครับ 1RM = น้ำหนักที่เราสามารถทำได้เพียงหนึ่งครั้ง
ร่างกายใช้พลังงานแค่สองอย่าง คาร์บ ( แป้ง น้ำตาล ไกลโคเจนท์ ) และ แฟต ( ไขมัน ) ส่วนโปรตีนจะไม่ใช้เลยถ้าสองอย่างแรกไม่ขาด เพราะฉะนั้นนับแค่สองอย่างพอ
ร่างกายใช้พลังงานแตกต่างกันนะครับ ทั้งแบบที่ต้องสันดาษกับอ๊อกซิเจนที่เรียกกันว่า แอนแอร์โรบิค และ แอร์โรบิค
การกินไฮคาร์บ มีงานวิจัยรองรับแล้วนะครับว่าสามารถลดแฟตได้ดีมากเหมือนกัน การที่เรากินโลว์คาร์บเกิน 12 สัปดาห์แล้วไม่มีการรีเวิส ต่อไป่ร่างกายจะต่อต้านครับ
สิ่งที่เรา ๆ รู้ไม่ได้ผิดครับ มันคือสิ่งที่เป็นแบบนั้นจริง ๆ เพียงแต่ เดี๋ยวนี้งานวิจัยใหม่ ๆ ที่น่าเชื่อถือจากสถาบันอันดับต้น ๆ ของโลก ( แบบเสียเงินเข้าไปอ่านงานวิจัย ) เค้าทำไว้หมด มีการทดสอบด้วยเครื่องที่ทันสมัย ไม่ต้องรอระยะเวลานาน ๆ เหมือนแต่ก่อนแล้ว และผลก็แบบที่ผมบอกนั่นแหล่ะครับ ( หลาย ๆ เรื่องเล่าให้ฟังได้แต่แชร์ไม่ได้ครับติดลิขสิทธิ์ )
สัดส่วนอาหารก็มีหลายแบบนะครับ คาร์บ 55 โปร 25 ไข 20 หรือ คาร์บ 50 โปร 25 ไข 25 หรือแม้แต่ คาร์บ 60 โปร 20 ไข 20 ก็แล้วแต่พฤติกรรมครับ
ส่วนสัดส่วนเราต้องเข้าใจพลังงานก่อนนะครับ ว่าร่างกายเราเอาพลังงานอะไรไปใช้ยังไงแบบไหน ตอนไหนจะใช้อะไร อธิบายตรงนี้ยาวมากครับ และมันจะวิชาการเกินไป เอาเป็นว่าแบ่งการใช้พลังงานจากพฤติกรรมต่าง ๆ สี่หมวดใหญ่ ๆ
ส่วนเรื่องกินกี่มื้อ หรือกินก่อน หรือไม่กินแล้วออกกำลังกาย มีผลงานวิจัยล่าสุดปี 2022 แล้วนะครับ เดี๋ยวผมลงให้สำหรับงานวิจัยที่ไม่ติดลิขสิทธิ์นะครับ ก็ยังใช้หลักการของคณิตศาสตร์ง่าย ๆ คือ แคลอินแคลเอ้าท์และสารอาหารอยู่ดีของแต่ละคนอยู่ดี
ส่วนการฝึกเบา ( น้ำหนักที่เบาเกิน 30%1RM ) แทบไม่มีผลต่อการพัฒนาเลยครับ 1RM = น้ำหนักที่เราสามารถทำได้เพียงหนึ่งครั้ง
ร่างกายใช้พลังงานแค่สองอย่าง คาร์บ ( แป้ง น้ำตาล ไกลโคเจนท์ ) และ แฟต ( ไขมัน ) ส่วนโปรตีนจะไม่ใช้เลยถ้าสองอย่างแรกไม่ขาด เพราะฉะนั้นนับแค่สองอย่างพอ
ร่างกายใช้พลังงานแตกต่างกันนะครับ ทั้งแบบที่ต้องสันดาษกับอ๊อกซิเจนที่เรียกกันว่า แอนแอร์โรบิค และ แอร์โรบิค
การกินไฮคาร์บ มีงานวิจัยรองรับแล้วนะครับว่าสามารถลดแฟตได้ดีมากเหมือนกัน การที่เรากินโลว์คาร์บเกิน 12 สัปดาห์แล้วไม่มีการรีเวิส ต่อไป่ร่างกายจะต่อต้านครับ
สิ่งที่เรา ๆ รู้ไม่ได้ผิดครับ มันคือสิ่งที่เป็นแบบนั้นจริง ๆ เพียงแต่ เดี๋ยวนี้งานวิจัยใหม่ ๆ ที่น่าเชื่อถือจากสถาบันอันดับต้น ๆ ของโลก ( แบบเสียเงินเข้าไปอ่านงานวิจัย ) เค้าทำไว้หมด มีการทดสอบด้วยเครื่องที่ทันสมัย ไม่ต้องรอระยะเวลานาน ๆ เหมือนแต่ก่อนแล้ว และผลก็แบบที่ผมบอกนั่นแหล่ะครับ ( หลาย ๆ เรื่องเล่าให้ฟังได้แต่แชร์ไม่ได้ครับติดลิขสิทธิ์ )
สัดส่วนอาหารก็มีหลายแบบนะครับ คาร์บ 55 โปร 25 ไข 20 หรือ คาร์บ 50 โปร 25 ไข 25 หรือแม้แต่ คาร์บ 60 โปร 20 ไข 20 ก็แล้วแต่พฤติกรรมครับ
Like : Quartraz, น้องจิงโจ๊, marcust, misingshot, Lucifer''''
[Edited 8 times tekkenman - Last Edit 2022-11-22 14:52:26]
View all 5 comments >
Tue 22 Nov 2022 : 3:46PM
member
Since 27/8/2006
(2737 post)
สอบถามเพิ่มเติมหน่อยนะครับอายุทุกๆ10ปีต้องลดลงอีก 5% ถ้าอายุ 30 ก็ = 15% ใช่ไหมครับแบบนี้
ถ้ากินไม่ถุึง TDEE เยอะๆนี่มีผลอย่างไรบ้างครับ คำนวณออกมาโหขาดเป็นพันจะกินให้ถึงนี่คงต้องกินสัก5มื้อ
ถ้ากินไม่ถุึง TDEE เยอะๆนี่มีผลอย่างไรบ้างครับ คำนวณออกมาโหขาดเป็นพันจะกินให้ถึงนี่คงต้องกินสัก5มื้อ
Tue 22 Nov 2022 : 3:46PM
member
Since 27/8/2006
(2737 post)
สอบถามเพิ่มเติมหน่อยนะครับอายุทุกๆ10ปีต้องลดลงอีก 5% ถ้าอายุ 30 ก็ = 15% ใช่ไหมครับแบบนี้
ถ้ากินไม่ถุึง TDEE เยอะๆนี่มีผลอย่างไรบ้างครับ คำนวณออกมาโหขาดเป็นพันจะกินให้ถึงนี่คงต้องกินสัก5มื้อ
ถ้ากินไม่ถุึง TDEE เยอะๆนี่มีผลอย่างไรบ้างครับ คำนวณออกมาโหขาดเป็นพันจะกินให้ถึงนี่คงต้องกินสัก5มื้อ
Tue 22 Nov 2022 : 4:13PM
member
Since 18/5/2006
(3099 post)
ความจริงปรากฎ ข้าน้อยกินได้แค่ 1600เองสินะ
เต็มที่ไม่เกิน2มื้อ
เต็มที่ไม่เกิน2มื้อ
Tue 22 Nov 2022 : 5:34PM
staff
Since 30/3/2005
(42994 post)
LEONHEART80 wrote:
สอบถามเพิ่มเติมหน่อยนะครับอายุทุกๆ10ปีต้องลดลงอีก 5% ถ้าอายุ 30 ก็ = 15% ใช่ไหมครับแบบนี้
ถ้ากินไม่ถุึง TDEE เยอะๆนี่มีผลอย่างไรบ้างครับ คำนวณออกมาโหขาดเป็นพันจะกินให้ถึงนี่คงต้องกินสัก5มื้อ
ถ้ากินไม่ถุึง TDEE เยอะๆนี่มีผลอย่างไรบ้างครับ คำนวณออกมาโหขาดเป็นพันจะกินให้ถึงนี่คงต้องกินสัก5มื้อ
จะเริ่มนับที่ 30 ครับ ผลของ % มันเล็กน้อยมากในระหว่างอายุ 39 ก็ ลบ 5 % 41 ต้องลบ 10% เลยครับ
ค่าที่ต้องกินคือ BMR คือค่าที่เกิดจากการวงการแพทย์ครับ เพื่อใช้กับผู้ป่วยติดเตียง ให้ได้รับสารอาหารและพลังงานที่ไม่ทำให้สูบผอมและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อครับ มวลกล้ามเนื้อมีสามอย่าง กล้ามเนื้อลาย กล้ามเนื้อหัวใจ และกล้ามเนื้อเรียบ แต่กล้ามเนื้อลายคือกล้ามเนื้อที่ต้องการพลังงานเผาผลาญเมื่อเคลื่อนที่ครับ กล้ามเนื้อหัวใจกับกล้ามเนื้อเรียบ ( พวกลำไส้กระเพาะ ) เป็นระบบอัตโนมัติครับ เราควบคุมไม่ได้มันเลยไม่ลดออก
TDEE คำนวนแบบนี้ครับ
คูณ 1.2 คือไม่ค่อยเคลื่อนไหว
คูณ 1.375 คือมีการเคลื่อนไหวมากขึ้น
คูณ 1.55 ออกกำลังกาย 2 - 3 วัน
คูณ 1.725 ออกกำลังกาย 4-6 วัน
คูณ 1.9 ออกกำลังกายเช้าเย็น
Tue 22 Nov 2022 : 5:38PM
staff
Since 30/3/2005
(42994 post)
LEONHEART80 wrote:
สอบถามเพิ่มเติมหน่อยนะครับอายุทุกๆ10ปีต้องลดลงอีก 5% ถ้าอายุ 30 ก็ = 15% ใช่ไหมครับแบบนี้
ถ้ากินไม่ถุึง TDEE เยอะๆนี่มีผลอย่างไรบ้างครับ คำนวณออกมาโหขาดเป็นพันจะกินให้ถึงนี่คงต้องกินสัก5มื้อ
ถ้ากินไม่ถุึง TDEE เยอะๆนี่มีผลอย่างไรบ้างครับ คำนวณออกมาโหขาดเป็นพันจะกินให้ถึงนี่คงต้องกินสัก5มื้อ
เพิ่มเติม ยังมี โบ๊คกิ้ง กับ คัตติ้ง ด้วยนะครับ และค่าสัดส่วนอาหาร จะตามมอฟต่าง ๆ ของมนุษย์ครับ โดยทั่วไปเราคนเอเชียก็ 55/20/25 ครับ c/f/p
อย่างถ้า %ไขมันเรามากกว่า 20 เราจะทำการคัตติ้ง เราตัดไขมันในอาหารออกได้ 5 % แต่ถ้าแฟตเราต่ำกว่า 20 ผู้ชาย และ ผู้หญิง 25 ต้องเลิกตัดแฟต มันมีรายละเอียดค่อนข้างเยอะมากครับ แต่มันได้ผลที่แน่นอนมากเช่นกัน
และ % อายุ ตัดที่ตัวค่าของ BMR นะครับ ไม่ใช่ TDEE
# Tue 22 Nov 2022 : 2:02AM
staff
Since 30/3/2005
(42994 post)
งานวิจัยชี้ จะกินหนักมื้อเช้า หรือ กินหนักมื้อเย็น ลดน้ำหนักได้พอๆกัน!!
งานวิจัยทดลอง ที่ให้อาสาสมัครกลุ่มตัวอย่าง แบ่งเป็น 2 กลุ่ม ทานอาหารแบบลดน้ำหนักหรือ Diet แต่มีปริมาณแคลอรีเท่ากัน ทาน 3 มื้อเท่ากัน แตกต่างกันตรงที่ ปริมาณที่ทานแต่ละมื้อต่างกัน กล่าวคือ
***กลุ่ม Morning Load : 45% / 35% /20%
ทานมื้อเช้าในปริมาณมากสุด มื้อเที่ยงปานกลาง และมื้อเย็นทานน้อยสุด
***กลุ่ม Evening Load : 20%/35%/45%
ทานมื้อเช้าในปริมาณน้อยสุด มื้อเที่ยงปานกลาง และมื้อมื้อเย็นมากที่สุด
และมีการควบคุมให้ Calorie Out เท่ากันด้วย
***ผลการวิจัยทดลองพบว่า :
ให้ผลต่อการลดน้ำหนัก พอๆกัน
อ่านงานวิจัยได้เต็มๆ ตามงานวิจัยเรื่องนี้ครับ:
Leonie C.Ruddick-Collins et al. 2022
Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metabolism, Volume 34, Issue 10, 4 October 2022, Pages 1420-1421
และ
การคาร์ดิโอตอนท้องว่า ไม่ได้เหนือกว่า การคาร์ดิโอตอนท้องไม่ว่าง
Fasted cardio is not superior to fed cardio for fat loss (PMID: 25429252): ดังที่ Dr.Layne Norton กล่าวสรุปไว้
ตามงานวิจัยนี้ครับ :
Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.
Brad Jon Schoenfeld , Alan Albert Aragon , Colin D Wilborn , James W Krieger , Gul T Sonmez . J Int Soc Sports Nutr . 2014 Nov 18;11(1):54.
และ
Meal frequency does not matter for fat loss (PMID: 26024494) : ความถี่ของมื้ออาหารที่ทานมากมื้อขึ้นนั้น ไม่ได้มีผลต่อ fat loss ตามที่ Layne Norton กล่าวไว้
ไปอ่านเพิ่มเติมกันได้ครับ
งานวิจัย Brad Jon Schoenfeld et al.2015.
Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 2, February 2015, Pages 69–82,
ประมาณนี้ครับ หลาย ๆ อย่างยังเป็นการบอกต่อ ๆ กันมา แต่ไม่ได้มีหลักอ้างอิงงานวิจัยอะไรเลย ลองอ่านดูครับ งานวิจัยพวกนี้อิงหลักวิทยาศาสตร์ใช้เครื่องนั่นนี่ราคาหลายร้อยล้านในการตรวจสอบ ( เครื่องพวกทดสอบสมรรถภาพของนักกีฬา เพื่อความได้เปรียบ ) เป็นที่ยอมรับกันทั่วโลกครับ แต่น้อยคนที่จะอ่านจริง ๆ
งานวิจัยทดลอง ที่ให้อาสาสมัครกลุ่มตัวอย่าง แบ่งเป็น 2 กลุ่ม ทานอาหารแบบลดน้ำหนักหรือ Diet แต่มีปริมาณแคลอรีเท่ากัน ทาน 3 มื้อเท่ากัน แตกต่างกันตรงที่ ปริมาณที่ทานแต่ละมื้อต่างกัน กล่าวคือ
***กลุ่ม Morning Load : 45% / 35% /20%
ทานมื้อเช้าในปริมาณมากสุด มื้อเที่ยงปานกลาง และมื้อเย็นทานน้อยสุด
***กลุ่ม Evening Load : 20%/35%/45%
ทานมื้อเช้าในปริมาณน้อยสุด มื้อเที่ยงปานกลาง และมื้อมื้อเย็นมากที่สุด
และมีการควบคุมให้ Calorie Out เท่ากันด้วย
***ผลการวิจัยทดลองพบว่า :
ให้ผลต่อการลดน้ำหนัก พอๆกัน
อ่านงานวิจัยได้เต็มๆ ตามงานวิจัยเรื่องนี้ครับ:
Leonie C.Ruddick-Collins et al. 2022
Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metabolism, Volume 34, Issue 10, 4 October 2022, Pages 1420-1421
และ
การคาร์ดิโอตอนท้องว่า ไม่ได้เหนือกว่า การคาร์ดิโอตอนท้องไม่ว่าง
Fasted cardio is not superior to fed cardio for fat loss (PMID: 25429252): ดังที่ Dr.Layne Norton กล่าวสรุปไว้
ตามงานวิจัยนี้ครับ :
Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.
Brad Jon Schoenfeld , Alan Albert Aragon , Colin D Wilborn , James W Krieger , Gul T Sonmez . J Int Soc Sports Nutr . 2014 Nov 18;11(1):54.
และ
Meal frequency does not matter for fat loss (PMID: 26024494) : ความถี่ของมื้ออาหารที่ทานมากมื้อขึ้นนั้น ไม่ได้มีผลต่อ fat loss ตามที่ Layne Norton กล่าวไว้
ไปอ่านเพิ่มเติมกันได้ครับ
งานวิจัย Brad Jon Schoenfeld et al.2015.
Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 2, February 2015, Pages 69–82,
ประมาณนี้ครับ หลาย ๆ อย่างยังเป็นการบอกต่อ ๆ กันมา แต่ไม่ได้มีหลักอ้างอิงงานวิจัยอะไรเลย ลองอ่านดูครับ งานวิจัยพวกนี้อิงหลักวิทยาศาสตร์ใช้เครื่องนั่นนี่ราคาหลายร้อยล้านในการตรวจสอบ ( เครื่องพวกทดสอบสมรรถภาพของนักกีฬา เพื่อความได้เปรียบ ) เป็นที่ยอมรับกันทั่วโลกครับ แต่น้อยคนที่จะอ่านจริง ๆ
Like : Quartraz, marcust, misingshot
[Edited 3 times tekkenman - Last Edit 2022-11-22 02:08:47]
# Tue 22 Nov 2022 : 9:18AM
member
Since 22/9/2008
(9832 post)
แนะนำ เวย์ ขวด ใน 7-11 นะครับ โปรตีนประมาณ 28 กรัม 4x บาท รสจืด ไม่เติมน้ำตาลทราย
ผมกินวันละขวดตอนเช้าพร้อมอาหารเช้า สะดวก ดื่มแล้วอิ่มทนดี ไม่หิวระหว่างมื้อ เพราะร่างกายได้โปรตีนเสริมเพียงพอ
ผมกินวันละขวดตอนเช้าพร้อมอาหารเช้า สะดวก ดื่มแล้วอิ่มทนดี ไม่หิวระหว่างมื้อ เพราะร่างกายได้โปรตีนเสริมเพียงพอ
# Tue 22 Nov 2022 : 5:48PM
staff
Since 30/3/2005
(42994 post)
คือผลคูณที่ผมให้เค้าเรียกว่า MAINTAIN คือค่าที่กินแล้วไม่อ้วนไม่ผอม ถ้าจะเพิ่มกล้ามต้องกินเพิ่มอีก 1.1 ถ้าจะคัตติ้ง เราจะตัดออก 5 % ของสารอาหารคาร์บ
สมมุติ TDEE คุณ 2000 ถ้วน จะแยกเป็นสัดส่วนได้คือ คาร์บ 275 กรัม ( สารอาหารนะ เช่นข้าวสาร 100 กรัม 380 แคล 90 กรัมคาร์บ ) แฟต 44 กรัม และ โปรตีน 125 กรัม ครับ นี่แหล่ะคือสารอาหารที่เราต้องกินครับ มันก็จะ 2000 kcal พอดี
สมมุติ TDEE คุณ 2000 ถ้วน จะแยกเป็นสัดส่วนได้คือ คาร์บ 275 กรัม ( สารอาหารนะ เช่นข้าวสาร 100 กรัม 380 แคล 90 กรัมคาร์บ ) แฟต 44 กรัม และ โปรตีน 125 กรัม ครับ นี่แหล่ะคือสารอาหารที่เราต้องกินครับ มันก็จะ 2000 kcal พอดี
[Edited 2 times tekkenman - Last Edit 2022-11-22 17:52:57]
<<
<
137
138
139
140
141
142
143
144
145
146
>
>>
Reply
Vote
Popular Thread
1 online users
Logged In :
Logged In :
member
Since 2015-01-25 21:04:04
(763 post)